首先跟大家说明的一点就是这个动作也是有很多变化的，不同的角度训练的肌肉也是不一样的，有的朋友可能会说，不都是训练肱二头肌的么？其实不然，这个动作根据变化不同可以训练的不仅是肱二头肌还有肱肌和肱桡肌，即使是训练肱二头肌也有长头和短头之分，还有上端和下端的区别。
咱们先以最常见的集中弯举动作为例，跟大家聊一下：
动作原理：这个动作主要运用的还是肱二头肌使肘关节屈的功能。
目标肌肉：肱二头肌
辅助肌肉：肱肌、肱桡肌和小臂肌群
动作要领：坐于平板凳上，双腿分开，脚尖自然向前，膝盖和脚尖保持相同方向，腰背挺直前提下身体前倾，正手全握哑铃，肘关节顶在大腿下端，大臂微微向前，和水平面夹角小于90°，具体度数以自身舒适为宜，呼气，肱二头肌发力带动手臂向上弯举到最大限度，找到肱二头肌的收缩感，掌心始终向上，吸气下放，还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：不要弓背，手臂不要通过摆动借力。
常见问题：这个动作是一个比较好的二头孤立训练动作，对于肱二头肌的训练，不要盲目的追求重量，重量过大很多时候反而是训练中找不到泵感的根本原因。
动作变换：刚开始就说了，这个动作主要是训练肱二头肌，但是其他相关的肌肉也都可以训练到，先说在原有动作基础上，大臂是略微向前的，这时候如果大臂保持不动，进行弯举，此时训练到主要是肱二头肌的短头，如果此时大臂向前，那主要训练的就是肱二头肌的长头，不知道长头短头分别代表什么的，可以翻看前面的文章。
如果想训练肱肌的话，那大臂的位置就要略微向后，肘关节在肩关节垂线外，小臂稍微内旋，这时候肱肌会参与多一些，不过这个变化每个人的感觉差距还是比较大的，也会出现肱二头肌短头的参与度，大于肱肌的情况。
另外一种变化是可以训练到肱桡肌的，就是立手或者是反手，这个变化大家了解一下就好了，普通训练者根本没有必要这么练。
训练安排：这个动作我比较喜欢放在肱二头肌训练的中段，增肌的话做3~4组，每组8~15个，组间间歇60~90秒。减脂或者练分离度的话，就用递减的小重量做力竭。