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最适合补钙的春天,这几种菜建议多吃!

0次浏览     发布时间:2025-03-20 17:27:00    

说到“补钙”,相信大家都不陌生。除了骨骼需要外,钙在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中,也起着重要调节作用。

你知道吗?万物复苏的春天,是非常适合补钙的季节。今日春分节气,一起了解春天适合补钙的原因,教你如何科学补足钙。

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春天是补钙黄金期

春季之所以被认为适合补钙,主要有以下原因:

  • 日照时间延长

春季日照时间逐渐增加,人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收。

此外,气温回暖促使人们更愿意进行户外运动,户外锻炼多了,人体新陈代谢加快,骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。

  • 生长发育高峰期

儿童和青少年在春季生长速度通常较快,可能与光照变化影响激素(如生长激素、褪黑素)分泌有关。此时会对钙的需求量增加,充足的钙摄入有助于骨骼和牙齿的发育。

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绿叶菜,被忽视的补钙高手

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》的建议,普通成人及孕妇、哺乳期母亲的每日推荐钙摄入量为800mg;9~17岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。

说到补钙食物,多数人首先想到的是牛奶和豆制品,有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。

春天是大量蔬菜上市的季节,很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当,甚至比牛奶高出不少。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。

大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:烹调前先焯水,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;不要放太多盐,否则影响钙吸收。

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春天补钙做好3件事

除了均衡膳食,从食物中补充钙,春天补钙还可以尝试以下方法。

  • 学会晒太阳

晒太阳最好避开正午,选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳,每天20~30分钟即可。

  • 多做户外运动

运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中,运动对骨强度的影响,比激素、钙、维生素D还大。

建议大家多锻炼,青少年可以跳绳、参与球类运动,老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外,边锻炼边晒太阳。

  • 正确服用补充剂

当食补的力量不够及其他特殊情况下,可在医生的指导下服用钙剂。

分次补充:短时间大量补钙可能无法全部吸收,还会造成便秘、胀气。需要补钙者,一般每天需服1~2次钙片。

晚上服用:如果一天吃一次钙片,建议在睡前服用。如果一天补两次钙,另一次可在早饭后1~2小时,以防食物中的某些物质影响钙的吸收。

合理搭配:常用的补钙产品吸收度一般都较高,同时搭配维生素D,矿物质镁、锌、钾等,效果会更好。

(来源:人民日报微信公号)

  
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